TIPOS DE CONTRACCIONES
Dentro de la vida cotidiana hay 3 tipos de movimientos diferenciados por su acción
respecto a la contracción del músculo. Dentro de estas contracciones podemos observar
dos acciones dinámicas como son concéntrica y excéntrica y una acción estática
isométrica.
Hoy nos centraremos especialmente en las acciones isométricas.
¿Qué son?
Esta se conoce como la capacidad de mantener o aplicar fuerza donde la unidad
músculo tensión permanece en una longitud constante. Pero, ¿realmente es una
afirmación verdadera el hecho de ser una acción estática?
Una contracción isométrica puede resaltarse por su apariencia externa de una posición
estática, pero no debe etiquetarse como una falta o un estado constante de contracción,
ya que los componentes de la fibra muscular todavía están activos produciendo fuerza
Como todas las acciones musculares en el deporte, las acciones isométricas ocurren
junto con otras acciones dinámicas.
TIPOS DE ISOMETRÍAS
Las isometrías entonces, ya se sabe que la forma de aplicar fuerza se da en no vencer la
resistencia propuesta pero la forma en la que esta fuerza se obtiene y se mantiene son
diferentes.
Se pueden diferenciar cuatro tipos de isometrías como son:
ISO- PUSH: ejercer fuerza sobre un objeto inamovible
ISO-HOLD: mantener una posición mientras se resiste una fuerza externa.
Quasi-isometrics o Iso-Switch: Isométrico con algo de acción excéntrica para pasar a otra acción dinámica (frenado).
Veamos también, unos ejemplos a través de vídeos:
ISO PUSH FLEXIÓN PLANTAR BILATERAL.
2. ISO HOLD WALL SIT.
3. ISO SWITCH PATADA A GOMA (ISQUIOSURALES).
Hay algunas diferencias entre Iso-Hold e Iso-Push. Entiendo el concepto de empujar y
sostener, debemos tener en cuenta el tipo de contracción a la que puede parecerse en
términos de concéntrica o excéntrica. Es decir, en este caso una isometría en Iso-Push
podría ser muy parecida a una acción concéntrica por la ejecución del movimiento
mientras que una isometría en Iso-Hold es muy parecida a una acción excéntrica por lo
que puede haber una clara diferenciación en cuanto a una fatiga neural y metabólica.
Esto todavía es una hipótesis y no está apoyada científicamente de forma clara.
Este tipo de clasificación no es la única que podemos tener en isometrías. Podemos
observar otra clasificación diferente como son la isometría aislada y la compleja (figura
1):
Extraído de: Isometrics for performance
Este organigrama es un continuum que se utilizaría de manera paralela. Es decir, el
hecho de entrenar de forma aislada un músculo no sería en el contexto real del deporte o la actividad, pero si nos podría proporcionar beneficios trabajando músculos concretos sin generar tanta fatiga al sistema nervioso central (SNC) (Vídeo 1). En el caso de las isometrías complejas englobaría el reclutamiento de más músculos en un movimiento, por lo que estaríamos hablando de gestos parecidos a las acciones dinámicas (Vídeo 2).
ISO HOLD ANALÍTICO (No es muy complejo y todo el mundo puede realizarlo con sencillez, incidiendo sobre el trabajo analítico de aductores).
2. ISO PUSH SPLIT SQUAT (Más complejo, donde es más complejo de realizar y deberemos tener un buen control lumbo-pélvico para no perder la estabilidad al hacer fuerza contra la estructura, además, ya no es analítico puro porque se involucran más musculatura).
Hay algunas otras organizaciones de isometrías al respecto que se podrían clasificar
conforme al tiempo de aplicación o respecto a la longitud muscular.
BENEFICIOS E INCONVENIENTES
Algunas de las ventajas que tiene las isometrías son las siguientes:
Tendones
Se han visto que en algunos estudios en intensidades de entre el 70% y el 100 % de la
MCVI (máxima contracción voluntaria isométrica) se informan de grandes propiedades
viscoelásticas y stiffness (tendón de Aquiles). Esto podría ser un indicador de que a
partir del 70% de MCV pueda inducir a cambios estructurales. En esta misma estructura
los cambios obtenidos tienden a ser superiores en posiciones de largo recorrido (LML)
respecto a poco rango de movimiento (SML).
Adaptaciones neurales
Algunos estudios también afirman que el entrenamiento en diferentes longitudes de
músculos puede generar adaptaciones neurales beneficiosas evaluadas a través de
electromiografía. Estas mejoras en las adaptaciones tienden a ser en posiciones de LML.
También LML produce una mayor hipertrofia, producción de fuerza en diferentes
ángulos articulares y beneficios de rendimiento en comparación con formación en SML
después de ensayos a largo plazo.
Potenciación post activación (PAP)
La potenciación post activación es una estrategia práctica que se usa para mejorar la
fuerza aguda y la producción de energía del deportista en una acción. Esta consiste en
realizar dos ejercicios consecutivos, un ejercicio de contracción máxima o submáxima
seguido de un patrón de movimiento que requiere una rápida expresión de fuerza.
Algunos estudios han encontrado mejoras entre el 85 y 100% de la RM en un gesto
explosivo como es una prueba de velocidad.
Algunos estudios analizaron la influencia de la PAP utilizando isométrica máxima
extensiones de rodilla. Observaron que PAP aumentó la altura del salto, fuerza máxima,
impulso de aceleración y mejoró el torque máximo de extensión de la rodilla.
Hipertrofia Muscular
El entrenamiento isométrico puede inducir cambios de tamaño en el músculo que
completa la contracción. A medida que aumenta la carga de entrenamiento (intensidad
o volumen correctos), se requiere adaptaciones para generar más fuerza por lo que
genera un aumento en la sección transversal del músculo.
También es importante seguir entendiendo que estas adaptaciones serán específicas en la longitud a la que el músculo completa el entrenamiento. Las adaptaciones pueden
ser más pronunciadas cuando la contracción isométrica se completa en un estado
muscular alargado (LML), en comparación con un estado acortado (SML). Por lo tanto,
la respuesta adaptativa específica de los isométricos puede depender de la cantidad de
estiramiento en los sarcómeros.
INCONVENIENTES
Dolor
El aumento de los isométricos está en auge y sobre todo el tratamiento de tendinopatías.
El efecto del ejercicio sobre el dolor y la hipoalgesia ha sido típicamente evaluado
utilizando ejercicio aeróbico de corta duración o ejercicio de resistencia isométrica, e
investigado como el efectos sobre la sensibilidad al dolor, medidos por cambios en los
umbrales del dolor. Sin embargo, el modo óptimo y las dosis se desconocen para reducir
el dolor.
Rio y cols en 2015 encontraron que una sola sesión de ejercicio isométrico inducía un
mayor alivio subjetivo del dolor durante la sentadilla en rampa con una sola pierna, una
tarea agravante para la tendinopatía rotuliana (con un tamaño del efecto de 1,1 en
comparación con el ejercicio dinámico), lo que indica el potencial de ejercicio
isométrico como herramienta de manejo del dolor agudo.
Sin embargo, se han encontrado resultados contradictorios, con otros estudio como el de Riel en 2018.
Podemos concluir que en la mayoría de artículos revisados respecto al dolor y las
isometrías, los resultados no son significativos respecto a la mejora del dolor en este
tipo de entrenamiento. Esto no significa que no puedan ayudarnos en determinados
contextos, ya que una contracción isométrica ‘iso-hold’ puede permitirnos trabajar en
ángulos donde no haya dolor o queramos reforzar ese tipo de movimiento sin acción
dinámica. Por ello, esta aplicación en rehabilitación o readaptación de lesiones si puede ser útil aún no habiendo cambios en niveles de dolor respecto a situaciones dinámicas.
RFD
Partiendo de base, la RFD es el Ratio de fuerza desarrollado en el menor tiempo
posible. Este tipo de fuerza se dan en situaciones dinámicas en el deporte como cambios de dirección o saltos.
La mayoría de evidencia soporta la idea de que la RFD dentro de la duda de cómo mejorarla más, hay ciertas pinceladas en base a ello. La velocidad de ejecución es la variable más probada científicamente donde a través de la intencionalidad del gesto podemos desarrollar tasas muy altas de fuerza en el menor tiempo posible.
Se ha visto en el metaanálisis de Blazevich en 2020 como los mayores beneficios
parecen ser logrado cuando hay una intención de producción de fuerza rápida durante el entrenamiento, incluso si la velocidad del movimiento es negativa propiciado por la
necesidad de mover una carga pesada. También podría ser de interés algunos ejercicios
de entrenamiento imitando los patrones de movimiento cercanos al deporte para la
mejora, aunque esto no está claro.
Con el tema de los isométricos y la RFD no podemos sacar conclusiones en la ciencia
ya que es muy difícil extrapolar resultados con el comportamiento dinámico de la
mayoría de los gestos del deporte. Si podemos hablar de beneficios en cuanto la fuerza
aplicada que se desarrolla explicada por la velocidad a la que empuja en el gesto
específico en cortas contracciones (iso-push) podría mejorar adaptaciones en cuanto a la RFDmax.
CONCLUSIONES
Hemos visto como la transferencia directa en el entrenamiento de isometrías a los
movimientos dinámicos es muy cuestionable. Pero si debemos tener en cuanto los
beneficios que nos aporta esta herramienta en una gran variedad de contextos.
Las adaptaciones fisiológicas como el aumento de la masa muscular, fuerza, mejoras en
la calidad de los tendones o durante fases donde no se pueden hacer gestos dinámicos se puede integrar de una manera muy efectiva este tipo de contracciones.
La creencia arraigada del entrenamiento con isometrías en los ángulos mas importantes de las fases dinámicas para la mejora de la función muscular puede ser cierto, sin
embargo, existen muchas discrepancias entre los isométricos y los movimientos dinámicos para el mejorar directamente el rendimiento deportivo.
Algunas herramientas prácticas para progresar en isometrías:
- De gestos específicos a globales (patrones de movimiento)
- Cambiar a longitudes musculares más cortas a más largas
- Aumentar el volumen total
- Progresar de Iso hold e Iso push – Iso switch e Iso Catch
LIMITACIONES DE LOS ESTUDIOS
Limitaciones al respecto tenemos muchas. Podemos observar que los estudios no se han
hecho con poblaciones especiales (deportistas de alto nivel).
Otro de los factores que pueden influir es la poca presencia de artículos comparando el
gesto dinámico con la isometría. Esta limitación es un inconveniente a la hora de
extrapolar resultados generales.
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