Desde hace muchos años, la recomendación más común tras una lesión ha sido la siguiente: ''Pues reposo absoluto y no muevas la articulación''. Incluso, muchas veces la inmovilización ha sido la protagonista tras una lesión (a veces, innecesaria, como es el caso de un esguince de primer grado).
¿Pero es esta la mejor opción tras una lesión? ¿Trae consigo consecuencias la inmovilización? ¿Y el reposo absoluto? ¿No hay estrategias que puedas realizar para agilizar la recuperación?
Si quieres saberlo, quédate y empezamos...
Reposo absoluto: Sus consecuencias.
El reposo absoluto sería todo aquello en lo que impidamos el movimiento de la articulación y dónde normalmente, no haya movimiento en nuestro día a día (como es el caso de estar encamado o mucho tiempo de forma sedentaria (sofá, sillón, silla...)).
Este reposo absoluto trae consigo muchos perjuicios, ya que se ha demostrado que cuando estamos un tiempo sin movimiento, esa articulación sufre cambios a nivel cortical (dicho de otro modo, empeoran mucho las señales que hay del cerebro al músculo y viceversa), traduciéndose esto en una menor activación muscular (te cuesta activar esa musculatura), una peor representación de la articulación en el cerebro (peor propiocepción y movilidad), reducción del potencial motor evocado (MEPs) (menor fuerza).
Puede que lo anterior suene un poco complejo, pero quédate con esta idea: ''Cuánto más tiempo pase tu articulación o articulaciones sin movimiento, más pérdidas tendrás a nivel de fuerza, movilidad y propiocepción''.
Para que se te haga un poco más visual, veamos el siguiente estudio publicado en la The Official Journal of American College of Sports Medicine, donde evaluaron a sujetos a los que se le inmovilizaban una pierna durante una semana con el fin de ver las pérdidas que sufrían en tan poco tiempo. (Lauersen, Andersen & Andersen; 2018).
Para ello, les hicieron una resonancia magnética antes del experimento, a los dos días de tener una pierna inmovilizada y a los 7 días. ¿Qué se observó?
Las pérdidas de fuerza y masa muscular ya se observaban a los dos días entre la pierna inmovilizada vs la que no, pero las pérdidas a los 7 días fueron muy significativas. Dejo por aquí el resumen paper que puse en instagram para quien quiera indagar un poco.
Otros estudios que comparan a sujetos que realizan otras estrategias vs el grupo control que hace reposo, también se observan estas pérdidas. Andrushko, Gould & Farthing, (2018).
Por tanto, al final el cuerpo es sabio. El organismo humano está hecho para el movimiento, en el momento en el que le privamos de él, empezamos a empeorar.
Entonces, ¿Qué estrategias puedes usar?
Pues para que no se haga muy largo el artículo, buscaré ir al grano con 4 estrategias que me parecen muy interesantes. El objetivo principal cuando se está inmovilizado o lesionado, será intentar seguir mandando las máximas señales posibles a la zona lesionada para se sigan mandando señales músculo-cerebro y viceversa. (Pudiendo usar diferentes estrategias como la vibración local, TENS, discriminación táctil, imaginería motora, lateralidad...)
Imaginería Motora
Parece mentira y suena siempre muy poco creíble, que el simple hecho de imaginarse haciendo movimientos puede tener algún efecto. ¿Verdad?
Pero a día de hoy, tiene bastante evidencia de que el entrenamiento de imaginarse movimientos de esa articulación atenúa las pérdidas en gran medida y muchas veces, incluso mejora la movilidad. (Rosenkranz,& Rothwell; 2006,Casini et. cols., 2006; Avanzino et. cols., 2014; Stoykov, & Madhavan, 2015; Slimani et. cols., 2017).
¿A qué se debe? Al final el movimiento tiene lugar en el cerebro, gracias a muchas conexiones neuronales que hacen posible que hagamos el movimiento que queramos. Pues se ha visto, que cuando nos concentramos e imaginamos un movimiento se activan partes iguales a que cuando lo realizamos.
Ejemplo de sujetos que realizan el movimiento vs los que lo imaginan. Cambios a nivel cortical entre ambos grupos: Ambos mejoran esa representación a nivel cortical. Imagen sacada de (Pascual-Leone et. cols., 2004)
Por otro lado, vemos aquí las diferentes partes del cerebro que se activan cuando se realiza el movimiento vs cuando se imagina:
Imagen sacada de los apuntes del Mapping Training System (Neuromecánica lab), muy recomendable.
Por tanto, para no enrrollarme, el simple hecho de imaginarte haciendo el movimiento con la articulación, va a ayudar a mejorar esas señales y por tanto, a atenuar las pérdidas de fuerza, movilidad y propiocepción.
Consejo:
Haz primera 10-12 repeticiones con la articulación no inmovilizada, buscando quedarte con las sensaciones de quemazón, contracción, tirantez... Ahora cierra los ojos, e imagina que lo haces con el inmovilizado buscando sentir esas mismas sensaciones. Haz unas 3 o 4 series de 12 repeticiones donde la concentración y la atención con lo que lo haces será el aspecto clave.
Si tienes algún vídeo tuyo entrenando o haciendo movimientos con esa articulación, míralo antes de ponerte a imaginarlo y busca ponerte en la misma situación del vídeo.
A mayor variabilidad de movimientos que hagas con la otra articulación e imagines con la inmovilizada, mejor.
Vibración local
Por otro lado, un factor importante será seguir mandando información al cerebro, por tanto, la vibración local nos puede ayudar a mandar información a nivel táctil al cerebro. En función de cómo vibres, se activarán más unas fibras u otras, siendo las importantes las fibras IA de los husos musculares.
Lo ideal es que vibres cerca del tendón, que es donde se encuentran unos sujetos muy interesantes llamados, husos musculares, estos son los encargados de mandar mucha información propioceptiva al cerebro.
Por tanto, si podemos tirar de herramientas de vibración, ayudando a mantener el mapa motor de esa articulación en el cerebro, siendo esto muy favorable para la propiocepción. (Avanzino et al., 2013)
Consejos:
Busca cerrar los ojos y concentrarte en intentar saber qué parte te están vibrando o estás vibrando.
Si puedes hacer una pequeña contracción mientras te vibran, mejor.
Haz periodos de 15-30'' vibrando + 15'' descansando.
TERAPIA ESPEJO
Cuando observamos una acción, se activan ciertas partes en el cerebro, que nos ayudan a mejorar esa representación cortical de la articulación lesionada o inmovilizada. Normalmente, se debe a unas neuronas llamadas ''neuronas espejo''
Pincha en las fotos para ver las publicaciones mucho más resumidas.
Gracias a estas neuronas, es capaz de activarse ese mapa motor, y por tanto, nos viene muy bien en el proceso de inmovilización.
Discriminación táctil.
Esta herramienta también es muy interesante, ya que nos permite seguir mandando información al cerebro e incluso mejorar la representación cortical que tiene esa articulación en el cerebro.
Como has visto, casi todas las estrategias ayudarán a mejorar la representación cortical, ya que eso es el aspecto fundamental en una lesión, ya que como hemos visto, el movimiento se produce gracias a la conexión de muchas neuronas en el cerebro.
Pincha el vídeo para verlo, ahí tiene también la explicación.
Otra estrategia también muy interesante, es la siguiente:
La lateralidad consiste en distinguir qué parte del cuerpo es, mejorando esto también la propiocepción y la representación de la articulación en nuestro cerebro.
Pincha el vídeo para verlo, ahí tiene también la explicación. (PD: Que voz más cordial y seria se me ve, lo sé).
ENTRENAMIENTO CRUZADO O CONTRA-LATERAL
Y por último, me quedo con unas de mis favoritas, pero ésta no la voy a explicar aquí, ya que escribe un artículo entero para ella, lo dejo en la siguiente foto.
Pincha en la foto para acceder a él.
CONCLUSIONES:
El reposo absoluto no es lo más indicado y trae consigo muchas pérdidas de fuerza, movilidad, propiocepción y masa muscular.
Hay muchas estrategias que puedes hacer: Motor imagery, entrenamiento cruzado, terapia espejo, discriminación táctil, lateralidad, vibración...
Lo ideal es que se sigan mandando señales al cerebro para que no se pierda mucho la representación cortical de la articulación en el cerebro.
En muchos casos, directamente empezar a movilizar la articulación en rangos no dolorosos y con contracciones isométricas es una muy buena opción, pero para eso habrá que contactar con un profesional.
Bibliografía
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