Al ser un artículo de introducción a la pliometría, no me quiero extender mucho ni tampoco ser muy técnico, por lo que tendré que generalizar para que nos quedemos con las ideas principales de este tipo de entrenamiento y por qué es muy muy interesante.
BASE FISIOLÓGICA
Este tipo de entrenamiento se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) pero antes de explicar en qué consiste debemos saber las tres acciones que puedepresentar un músculo:
Concéntrica: Se genera tensión y el músculo se acorta para mover una articulación
Excéntrica: Se genera tensión mientras el músculo se elonga.
Isométrica: Un músculo genera tensión sin acortarse ni elongarse, en términos generales.
Por tanto, el CEA consiste en una contracción excéntrica seguida de una concéntrica buscando aprovechar el reflejo miotático (capacidad del músculo de generar energía elástica durante el estiramiento o elongamiento previo) habiendo entre ambas fases una fase muy breve isométrica (fase de transición).
Cuanto más mejoremos el CEA más capacidad tendremos de producir fuerza, que se traducirá en un mayor salto, teniendo también en cuenta la coordinación inter (co- contracción sinergistas) e intramuscular (reclutamiento de unidades motoras).
Dentro de esto, la combinación con el entrenamiento de fuerza con cargas será lo que más nos ayude a mejorar nuestro rendimiento, estando el entrenamiento pliométrico dentro del entrenamiento de fuerza (pudiendo entenderlo como generar fuerza a altas velocidades).
BENEFICIOS
STTIFFNESS MIO-TENDINOSO.
Imaginemos que tenemos una goma elástica en las manos y queremos lanzarla, veremos que cuanto más dura esté, más difícil será deformarla y más lejos llegará al lanzarla. Por otro lado, si la goma ya está muy usada y nos cuesta poco deformarla, tendremos que tirar mucho para lanzarla lejos.
Pues esto lo aplicamos al tejido mio-tendinoso o la unión del tendón-músculo, tener una buena rigidez o stiffness, nos ayudará a que ese muelle se dispare mucho más fuerte, produciendo bastante fuerza para poder saltar más.
De todas formas, si quieres saber cómo podemos mejorar ese stiffness, en instagram puse dos post para mejorar el stiffness del complejo pie-tobillo:
(Pincha en las fotos para ir al post)
Veamos también ejemplos de progesión, donde nos centramos en el mínimo tiempo de contacto con el suelo:
RATE OF DEVELOPMENT (RFD) o dicho de otro modo, alcanzar el mayor pico de fuerza en el menor tiempo posible.
Además, este RFD está muy relacionado con lesiones como la del ligamento cruzado anterior (LCA), siendo un factor clave en la readaptación conseguir unos buenos niveles de RFD. Ya que la lesión de LCA ocurre en menos de 100 milisegundos (ms), es decir, muy poquito tiempo, por lo que ser capaz de generar mucha fuerza en poco tiempo, ayudará a reducir el riesgo de lesión.
Veamos dos resúmenes de dos papers que hablan sobre este RFD y el LCA:
Por ejemplo, se ve que el entrenamiento convencional (peso muerto, sentadilla, prensa, zancada a 8 - 12 repeticiones ''típico de hipertrofia'') no mejoró la RFD, mientras que entrenamiento donde se combina trabajo pliométrico, balístico y a la máxima velocidad de ejecución, mejora bastante esos valores de RFD.
Por tanto, el entrenamiento pliométrico nos puede venir muy bien para empezar a mejorar ese RFD, consiguiendo aplicar fuerza en poco tiempo. Además, es fácil de enseñar por su requerimiento técnico y no se necesitan materiales complejos.
Intencionalidad de la velocidad de ejecución. Diferencias entre hacerlo con intención de subir lo más rápido posible vs no.
Mejoras en la fuerza excéntrica
En cuanto a beneficios, podríamos hablar de muchos más, como la fuerza reactiva, el reflejo de estiramiento y la energía elástica almacenada propios de la plyo junto a estabilidad articular, co-activación muscular e incluso la capacidad de esprintar, pero todo esto se verá influenciado por combinarlo con otro tipo de trabajo, y además, se nos haría el artículo muy largo de leer, lo dejaremos para otro artículo más en profundidad o por partes.
Veamos qué tipos de ejercicios pueden ayudar a mejorar esta fuerza excéntrica y además, ayudar a absorber la fuerza excéntrica:
Este tipo de entranamiento puede ser muy interesante para mejorar esa fuerza excéntrica, además, de ir progresando para ir tolerando más impactos (normalmente prohibidos). Es verdad, que primero empezaremos por cosas más sencillas, donde empecemos a absorber esa fuerza excéntrica y mejorar la coordinación a ras de suelo con los landing, aterrizajes o snap downs. Veamos un vídeo de que se tratan y cómo progresar en ellos:
Pero tendrán que tener una fecha de caducidad, ya que su uso excesivo empeorará el índice reactivo (pasar de una fase excéntrica a una concéntrica, fundamental en el rendimiento) y más adelante, empezaremos a meter trabajo con poco tiempo de contacto.
Si no te suena todos estos términos, te recomiendo mi e-book gratuito de pliometría, donde podrás encontrar mucha más información sobre tipos de saltos, variables a manejar, cantidad...
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PERJUICIOS
Los principales perjuicios de este tipo de entrenamiento, dependerán del control y la gestión de las cargas. Es decir, teniendo en cuenta el síndrome de adaptación, si generamos un estrés adecuado que el organismo pueda soportar, cada vez, la capacidad del tejido junto al paradigma biopsicosocial del individuo será mayor. Esto quiere decir, que cada vez el individuo podrá tolerar más volumen e intensidad de trabajo sin llegar a aparecer una lesión tendinosa.
También, si estamos en el periodo de una Tendinopatía aguda tampoco sería muy recomendable realizarla sin tener una buena justificación y empezar a nuestro fisioterapeuta o readaptador (en función del periodo que nos encontremos) que nos gestionelas carga y el tipo de estímulo que necesitaremos. Aunque será importante, que en la rehab y readaptación avancemos hasta poder soportar este trabajo de plyo sin molestia, ya que hará que la tolerancia del tendón sea mayor (Chu & Shiner, 2006; Yellin et cols., 2016).
Este artículo, ha sido para contextualizar un poco el trabajo de pliometría, ya que me resulta un trabajo muy interesante y bastante infravalorado, teniendo en cuenta la gestión de la carga y las progresiones, podemos sacarle muchísimo partido. ¿Por qué? Básicamente, aplicas fuerza a alta velocidad, puedes modificar el vector de fuerza hacia donde quieras, puedes modificar las variables para hacerlo más intenso, puedes mejorar el índice reactivo, la fuerza reactiva....
Si el e-book se te queda corto, te recomiendo la formación que realicé de una hora y media hablando sobre pliometría y explicando el e-book a fondo con sus progresiones y regresiones, lo dejo por aquí:
BIBLIOGRAFÍA
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