El rate of force development (RFD) o traducido al español, el ratio de desarrollo de fuerza, es la capacidad de producir el máximo pico de fuerza en el menor tiempo posible, es decir, ''hacer mucha fuerza en poco tiempo, para que nos entendamos''.
Ya sé que el término suena raro, pero en este artículo voy a intentar desgranarlo y explicarlo de una forma sencilla para que te quedas con la idea clave de su importancia en las lesiones de rodilla, concretamente, en la lesión del ligamento cruzado anterior (LCA).
Veamos una conversación entre Rick y Morty:
- Morty: Entonces, ¿para qué exactamente sirve ese RFD?
-Rick: Veamos Morty, ser capaz de producir un pico de fuerza alto en poco tiempo tiene muchos beneficios, por ejemplo, imagina que un anciano se tropieza y tiene que rápidamente poner el pie para frenar y hacer fuerza rápidamente para incorporarse con el fin de evitar esa caída, que podría ser bastante peligrosa en edades avanzadas.
- Morty: ¿Y eso se debe al RFD?
- Rick: Claro, ya que podría pasar dos cosas: si no tuviese suficiente fuerza directamente no podría reincorporarse y por tanto, caería...
- Morty: ¿Y la otra?
-Rick: Y por otro lado, supongamos que esa persona tiene bastante fuerza pero no es capaz de aplicarla rápido, aunque tenga fuerza si no ha sido capaz de poner el pie y ejercer la fuerza rápidamente, habrá sido tarde y ya estará en el suelo.
- Morty: Me has convencido, pero Rick... ¿Qué tiene esto que ver con la lesión del LCA?
- Rick: Pues mucho Morty, mucho. Esta lesión normalmente ocurre en muy poco tiempo, incluso en menos de 50 milisegundos.
- Morty: ¿Mili... qué?
- Rick: Da igual Morty, significa que ocurre muy muy rápido y si no es capaz de ejercer la suficiente fuerza rápidamente, la rodilla ya se habrá ido a Cuenca produciéndose ese mecanismo lesional.
-Morty: Pero Rick, ¿que sea capaz de estabilizar la rodilla en poco tiempo se debe al RFD?
-Rick: Entre otros sí, aunque deberá ayudarse del cerebro para saber en qué posición se encuentra la rodilla (propiocepción), mandar la señal en el tiempo adecuado (timing muscular) y ayudarse de otros grupos musculares para evitar ese mecanismo lesional (coordinación intermuscular).
- Morty: Entonces, ¿harían falta más cosas no?
-Rick: Claro, pero si los otros se dan pero no se tiene suficiente fuerza para ir rápidamente a una posición más adecuada, la lesión ya habrá ocurrido.
- Morty: Vale, entiendo, significa que gracias a poder aplicar mucha fuerza en poco tiempo podemos evitar situaciones como caídas o reducir mecanismos lesionales como el que se da en la lesión del LCA, ¿No?
-Rick: Que orgulloso estoy de ti Morty, venga, apúrate que nos vamos a la siguiente aventura.
RFD y rendimiento.
Bueno, espero que más o menos haya quedado claro que el ratio de desarrollo de fuerza (RFD) es bastante importante, tanto en personas mayores como en lesiones de rodilla, pero aún más, es imprescindible para la mejora del rendimiento. Ya que el principal objetivo que tenemos que tener para mejorar nuestro rendimiento será ser capaces de aplicar mucha fuerza en poco tiempo.
¿Y esto por qué? Básicamente, porque si somos capaces de aplicar la misma fuerza en menos tiempo significará que nuestra aceleración será mayor, como por ejemplo, cuando quieres hacer una salida y dejar al rival atrás o ser capaces de frenar y re-acelerar rápido, lo que nos permitirá hacer un cambio de dirección potente para pasar al rival.
Aunque esto dará para otra entrada, quería también dejar constancia de la importancia del RFD en el rendimiento, ya que como sabrás si me sigues de hace tiempo, el objetivo de la readaptación del LCA debe ser alcanzar tu mejor nivel de rendimiento.
Pincha en la foto para ver el post: ¿De qué sirve la readaptación?
Ligamento cruzado anterior y RFD
Ya que nos ha quedado más claro la importancia del RFD en el mecanismo lesional, ahora te voy a decir por qué este valor me parece fundamental en la readaptación del LCA.
En estudios, como el de Dragan et. cols, (2017) se ve como meses después de la operación no hay mucha diferencia entre ambas piernas cuando se valora la fuerza isométrica máxima (es decir, hacer toda la fuerza posible con ambas piernas) pero sí hay bastantes diferencias en los valores de RFD tardío entre las piernas.
Normalmente se ha planteado ver con dinamómetro, la fuerza máxima que puede realizar cada pierna en una posición estática (máxima fuerza isométrica voluntaria) y muchas veces aquí, no hay muchas diferencias entre piernas, lo que nos podría dar el mensaje de:'' pues parece que ya estoy bien'', pero vemos que primero de todo, cuando se compara esa fuerza isométrica máxima de los sujetos que se han operado de LCA vs sujetos control sanos (que no han tenido lesión) los valores de los sujetos de LCA son menores que los sujetos control, por lo que comparar una pierna con otra, no parece ser lo más adecuado para saber si está para volver al deporte.
¿Por qué? Porque tanto la pierna lesionada como la no lesionada presentan alteraciones después de la lesión, siendo lo ideal comparar con valores que teníamos antes de la lesión o con valores estándares de sujetos entrenados.
Para que no se haga muy pesado, adjunto dos resumen paper más visuales sobre el RFD y LCA, pero quédate con esta idea:
- El rate of force development (RFD) se ve alterado tanto en la pierna lesionada como en la que no incluso años después de la lesión, por lo que debe ser un prioridad mejorarlo.
Una vez leídas esas infografías, vemos como esta capacidad debemos mejorarla SÍ o SÍ, siendo uno de los objetivos principales de la readaptación. Normalmente, se suele asociar varios tipos de RFD:
RFD temprano (< 50ms), el que necesitaríamos para reducir el riesgo de LCA que ocurre en menos de 100 ms.
RFD tardío (+ 150 ms).
RFD Máximo: Sería el pico de fuerza máximo que podemos obtener en total.
A día de hoy, casi todos los estudios concluyen con lo mismo, es muy difícil valorar el RFD, teniendo pruebas que se acerquen pero que no lo puedan valorar de forma exacta, entre esas pruebas se encuentra: CMJ, Hacer la máxima fuerza isométrica en el menor tiempo posible o deceleraciones en menos de 1 s con cargas altas (RFD excéntrico, también relacionado con reducir el riesgo lesional).
Entonces, ¿Cómo lo mejoramos?
Para que no se haga muy largo de leer, voy a plantear las propuestas con más evidencia científica para mejorar este valor:
Olímpicos: Debido a que si no empleas una actitud agresiva y empleas la máxima velocidad para realizar el ejercicio, no saldrá, siendo una opción muy interesante.
Veamos diferentes tareas de olímpicos y sus adaptaciones:
En primer lugar, el trabajo con movimientos olímpicos nos aporta muchos beneficios a la hora de mejorar el rendimiento, ya que nos dan un estado de pre-tensión necesario en el rendimiento, sólo sale si empleamos la máxima velocidad posible ya que si no, sería imposible realizarlo, nos da un componente excéntrico para frenar la barra y además, requiere de un gran requerimiento de coordinación intermuscular y co-contracción para poder realizarlo y estabilizarnos.
Veamos algunos ejemplos:
Hang clean con barra.
2. Clean & Jerk.
3. Hang Snatch.
4. Snatch o arrancada.
Pero el problema, es lo último, al requerir de gran coordinación muy pocas personas consiguen hacerlo bien técnicamente bien, por lo que en muchas ocasiones por el tiempo que tardamos en enseñarlo o el riesgo-beneficio, podemos usar otras adaptaciones que busquen provocar lo mismo, como son las siguientes:
ADAPTACIONES DE OLÍMPICOS PARA LA MAYORÍA
Clean unilateral con mancuerna enfatizando en la triple extensión horizontal.
2. Snatch a una pierna con disco buscando la triple extensión horizontal.
3. Hang Snatch con mancuerna.
4. Push-press unilateral con mancuerna.
5. Jerk unilateral con mancuerna.
6. High pull clean.
Podemos coger muchas otras más opciones, pero bajo mi experiencia, estos son bastantes fáciles de enseñar y podrían aportarnos muchos beneficios, así que vamos a ver la segunda estrategia para mejorar ese RFD:
PLIOMETRÍA: Si me sigues de hace tiempo, sabrás la lata que he dado con la plyo, incluso, puedes descargar gratis el e-book que hice en cuarentena sobre ella. Ya que me resulta un trabajo muy interesante y con muchos beneficios si se entiende bien y se realiza de forma correcta (reducir muscle slack, mejorar el CEA, aprovechamiento de la energía elástica, mejora del RFD...).
Lo que si tendrías que tener en cuenta, es la intención de realizar el salto lo más rápido y fuerte posible.
Algunos ejemplos:
Drop jump + jump horizontal.
2. Jump en escaleras continuos (aunque aquí habría que meterle más intensidad y buscar saltar más, pero sólo tenía este vídeo jeje).
3. Drop jump + jump vertical.
4. CMJ con barra.
5. Triple hop.
Podríamos seguir poniendo ejemplos de tareas, pero puedes crear la que tu quieras siempre que la intención sea de intentar saltar lo máximo que puedas.
Lanzamientos: Estos entrarían dentro de la pliometría, por lo que vamos a plantear varios ejemplos.
Lanzamiento buscando grado de pre-tensión + la triple extensión vertical.
2. Decelerar-acelerar primer paso de salida.
3. Lanzamiento al suelo + giro de cadera.
4. Lanzamiento transversal + giro de cadera.
Los lanzamientos lo ideal es que sean con poca carga (3-5 kg) haciendo énfasis en buscar aplicar la máxima velocidad posible. Por último, otra estrategia que nos vendrá bien es la intención de levantar la barra a la máxima velocidad posible, ya que esto aportará beneficios bastante notables.
Máxima velocidad de ejecución posible.
La intención de levantar la barra lo más rápido que puedas tiene mayores beneficios que levantarla sin esa intención (Blazevich et. cols., 2020). Os pongo un ejemplo de esta diferencia, ya que aunque se empleen cargas altas, medias o bajas la intención será de intentar moverla lo más rápido.
Diferencia entre buscar la máxima velocidad vs velocidad normal.
RESUMEN Y CONCLUSIÓN:
Para que no se haga muy pesado, lo dejamos aquí, pero quiero que te quedes con estas ideas clave:
Hazle caso a Rick, el RFD debe ser un objetivo en la readaptación del Ligamento cruzado anterior (LCA).
Hay varias variables que se suelen estudiar: RFD temprano (<50 ms), RFD tardío (150-200 ms) y RFD máximo (pico de fuerza máxima total), teniendo que mejorarlo todos.
A día de hoy es muy difícil valorarlo de forma exacta, teniendo pruebas que se acercan.
El trabajo de olímpicos, pliometría y con carga buscando la máxima velocidad posible será clave para mejorarlo.
Otra variable a mejorar será el RFD excéntrico, que es la capacidad de frenar lo más rápido posible.
BIBLIOGRAFÍA:
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