Redactado por @martaguilarnutricion | Dietista – Nutricionista colegiada (Nº817)
Si tienes una lesión, es muy probable que notes cómo la masa muscular de la extremidad lesionada disminuye con respecto a la otra no lesionada. Por tanto, y aunque puedas pensar lo contrario, una lesión requiere una ingesta nutricional específica, que va a depender de factores como el tipo de lesión, grado y tiempo de inmovilización, nivel de actividad física previa o la composición corporal.
La disminución del uso del miembro afectado puede conducir a tasas de pérdida de masa muscular total en torno a un 0,5% por día (unos 150g/día). Incluso hay estudios que muestran pérdidas de ~5% en el área de sesión transversal del músculo, lo que equivale a unos 3kg de masa muscular en una sola extremidad ¡sólo en dos semanas!
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA ANABÓLICA?
A lo largo del día nuestras proteínas se encuentran de forman continua sintetizándose y degradándose. La ecuación es simple: cuando la creación de proteínas musculares es menor que la destrucción, se produce pérdida de masa muscular.
Justo esto es lo que ocurre durante una lesión. La síntesis de proteína disminuye. En algunos estudios se ha observado que tras la ingesta de dosis tanto bajas como altas de aminoácidos, la síntesis de proteínas es menor en el miembro inmovilizado frente al no inmovilizado (en torno a un 30% menos).
Esta situación es lo que se conoce como resistencia anabólica. Es decir, tu músculo, al igual que pasa en un adulto mayor, se hace menos sensible a los estímulos que provienen de la ingesta de proteína y aminoácidos. Y la historia no queda aquí. También cambian las propiedades vinculadas al metabolismo oxidativo de tu músculo e incluso se aprecia un aumento en la expresión de genes que se encuentran relacionados con la degradación de proteínas.
El panorama no pinta demasiado bien, pero entender los cambios fisiológicos que ocurren en nuestro organismo es esencial para poder establecer estrategias nutricionales que disminuyan esta tendencia negativa. Así que, ahora sí que sí, vamos a centrarnos en la parte positiva. Lo que está en nuestra mano.
¿QUÉ PUEDE HACER LA NUTRICIÓN?
Frente a los cambios que se producen en la primera fase de una lesión el principal objetivo nutricional es vencer la resistencia anabólica para así evitar la pérdida de masa muscular y la ganancia de grasa.
Y para seguir con otra buena noticia, hay que tener en cuenta que la masa muscular puede recuperarse bastante rápido tras las semanas de readaptación. Ya tienes una razón más para acelerar este proceso de recuperación del tejido cuidando pilares básicos e interconectados como son el entrenamiento, la psicología y la nutrición.
Hay muchísimos aspectos que podemos trabajas (buen aporte de grasas, energía, educación alimentaria, recetas, técnicas culinarias, suplementos, nutrientes específicos, etc), pero para no enrollarme demasiado, en este post nos vamos a centrar sólo en el aporte de proteína ¡vamos allá!
INGESTA PROTEICA: CANTIDAD Y TIMMING
Una ingesta insuficiente de proteína desarrollará un balance negativo de nitrógeno, lo que supone un aumento del catabolismo proteico y una recuperación más lenta. Está claro que una adecuada ingesta de proteínas te puede ayudar, aunque ten en cuenta que cualquier cantidad no es suficiente.
1. En cuanto a la ingesta de proteína por toma:
El tema ahora es más complejo de lo que se pensaba hace un tiempo. Influye la masa muscular activa durante el ejercicio, si eres hombre o mujer, la edad y, como no, el contexto.
Los estudios realizados en deportistas no lesionados mostraron que la ingesta de 20g de proteína tras una sesión de entrenamiento de fuerza, podía ser suficiente para optimizar la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, estudios más recientes han concluido que una mayor cantidad de proteína puede ser necesaria en aquellos deportistas que activen en una sesión de entrenamiento una mayor cantidad de masa muscular. Así, parece ser que la ingesta de 40g de proteínas puede ser una estrategia de ingesta adecuada para los deportistas.
Aunque apenas existen estudios en deportistas lesionados, si tomamos estos datos junto a los obtenidos en adultos mayores (los cuales tienen resistencia anabólica asociada a la edad), parece que ingestas de 35-40g pueden ser suficientes para mejorar la síntesis de proteína muscular y reducir la atrofia.
2. En cuanto a la cantidad absoluta de proteínas:
La ingesta de 2,3g por kg de peso corporal al día ha mostrado reducir la pérdida de masa muscular durante periodos de ingesta de energía reducida, lo que puede ser útil en el caso de lesión. No obstante, la cantidad total puede depender mucho de cada persona en particular, siendo el rango idóneo de proteína al que apuntan los últimos estudios de entre 1,6 y 2,5g/kg de peso.
3. En cuanto al timming:
Puede sumar el hecho de que la ingesta proteica sea distribuida de forma equitativa a lo largo del día. Algunos estudios han mostrado que muchos deportistas ingieren mucha cantidad en la cena frente a otros momentos como el desayuno. Lo ideal es que hagas un reparto equitativo en 4-5 tomas diarias aunque siempre sin perder el norte, la cantidad total siempre tiene mucho más valor que el cómo la distribuyamos a lo largo del día.
INGESTA PROTEICA: CALIDAD
Seguro que has escuchado muchas veces que más no siempre es mejor. Pues bien, la clave tampoco consiste únicamente en tomar una cantidad adecuada de proteína, sino en que esta, también sea de calidad.
El valor biológico de una proteína es un indicador de la calidad, y los principales factores que determinan la calidad de una proteína son su aminograma (es decir, su contenido y proporción de aminoácidos) la tasa de absorción y facilidad de asimilación una vez son digeridos.
1. Digestibilidad y disponibilidad de los aminoácidos
La digestibilidad de un nutriente representa el porcentaje del mismo que puede ser digerido, absorbido o utilizado por el organismo.
Las que reciben puntuaciones cercanas al 100% son las fuentes de proteína más digeribles (el cuerpo puede utilizarlo con mayor facilidad) y los porcentajes más bajos son los menos digeribles (la capacidad de que el cuerpo las utilice se ve limitada)
2. El perfil de aminoácidos (aminograma)
Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. En total, encontramos 20 aminoácidos diferentes, 9 de ellos son esenciales y 3 son ramificados (BCASS).
Proteína completa y proteína incompleta:
Como comentaba, los aminoácidos pueden ser esenciales (necesitamos ingerirlos a través de la alimentación) o no esenciales (nuestro organismo lo puede sintetizar por sí mismo). Por ejemplo, la glutamina es un aminoácido no esencial que encontramos en alimentos como el tofu (180g de tofu = 5g de glutamina).
Por ello, a aquellos alimentos que contengan todos los aminoácidos esenciales se les considerarán fuentes proteicas completas y a los que tienen deficiencia de alguno de ellos serán `proteínas incompletas´
De forma global, los alimentos proteicos de origen vegetal tienen un aminograma menos óptimo (principalmente por una menor cantidad de leucina, un aminoácido clave en el anabolismo muscular) y un porcentaje de digestibilidad menor. Sin embargo, es un mito la idea de que no existen fuentes de proteína vegetal completa. Sí que existen fuentes proteicas completas, los siguientes alimentos vegetales contienen los 9 aminoácidos esenciales:
No obstante, no se trata de comer solo alimentos con proteínas completas, sino de combinar diferentes fuentes proteicas a lo largo del día. Con ello tendremos garantizado un aporte de aminoácidos completo.
BCAAs
En cuanto a los aminoácidos ramificados (los conocidos BCAAs), son 3: valina, leucina e isoleucina.
No es mejor tomarlos aislados, basta con incluirlos a lo largo del día (ya sea en forma de suplemento o en forma de alimentos). Cuidando la alimentación se pueden cubrir perfectamente sus requerimientos, con lo que su inclusión en forma de suplemento habría que valorarlo sólo en situaciones específicas.
Leucina
Uno de estos 3 aminoácidos ramificados gana especial protagonismo. Si, has adivinado: la leucina.
Fijarnos en el aporte de leucina es especialmente importante porque juega un papel clave en el metabolismo del músculo de cara a la síntesis de proteína muscular.
Si nos vamos a la evidencia científica, se recomienda consumir de 0,7 a 3g de leucina por toma en población general. No obstante, también vemos que consumir un mínimo de 25-30g de proteína por toma con 2-3g de leucina puede ayudar en situaciones de amenaza muscular, como ocurre en una lesión.
Si cuidamos la variedad de alimentos a lo largo de nuestro día probablemente cubramos bien el aporte de este aminoácido sin tener que fijarnos en él de manera específica, pero para que tengas algunas ideas de alimentos que aportan una buena dosis de leucina, la siguiente imagen te puede resultar de orientación.
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INGESTA PROTEICA: DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
Primero de todo, las principales fuentes de proteína, son:
Huevo y claras.
Carne y vísceras. Principalmente carnes magras poco procesadas (pollo, pavo…), así como embutidos magros, jamón, lacón…
Pescados, tanto blancos (merluza, lubina, etc), como azules (arenques, salmón, atún, etc).
Lácteos, sobre todo en forma de leche, yogures y queso con menor porcentaje graso (requesón, quesos frescos, queso cottage, feta, mozzarella…).
Soja y derivados, como el tofu, la bebida de soja, la soja texturizada o heura.
Moluscos (almejas, sepia, etc) y crustáceos (gambas, etc).
Legumbres (garbanzos, lentejas, judías pintas, etc.) y leguminosas (edamames, guisantes, habas, etc). Hay que tener en cuenta que estos grupos de alimentos también incluyen hidratos de carbono complejos en tu composición.
Frutos secos (almendras, pistachos, etc) y semillas (se chía, sésamo, girasol, etc). Hay que tener en cuenta que estos grupos de alimentos también incluyen hidratos de carbono complejos y grasas en tu composición.
·Gluten/seitán. El gluten es la principal proteína que encontramos en los cereales, pero no se encuentra en una proporción suficientemente alta como para que consideremos a los cereales como fuentes de proteínas. Por otra parte, el seitán si sería una fuente de proteína a considerar, ya que su principal ingrediente es el gluten, sin embargo el aminograma y la digestibilidad del seitán no lo sitúa como una alimento de buena calidad proteica.
Proteína aislada, como la proteína whey isolate. Los suplementos de proteína son una fuente más de proteína, y además de muy buena calidad. Una toma normal de 30-40g de suplemento de whey protein en polvo equivalen a 20-30g de proteína neta, exactamente igual que una ración de 100-150g de pescado, pollo o ternera.
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Para forma de ultra resumen, si quiere cubrir bien tus necesidades de proteína, no olvides lo siguiente:
Procura que en todas las comidas que hagas en el día (sobre todo en las principales), incluyas fuentes de alimentos proteicos en cantidades adecuadas.
Asegura que haya mucha variedad de alimentos proteicos a lo largo de la semana, sin repetir la misma fuente en un mismo día, sobre todo en el caso del seitán.
Además, más no es mejor. Una vez tenemos cubiertos nuestros requerimientos de proteínas, no vamos a conseguir un beneficio extra por aumentar su cantidad. Lo importante será cómo combinemos y variemos los alimentos a lo largo de cada día de la semana. Y para ello, la clave está en personalizar y planificar de acuerdo a la realidad de cada persona, ya sea con o sin suplementación.
No podemos olvidar que a la hora de la verdad trabajamos con alimentos, proporciones y recetas. Así que para bajar la teoría (nutrientes) a la práctica (alimentos), dejaré un ejemplo de receta alta en proteína ¡Allá va!
Una ensalada con los siguientes ingredientes contiene 40g de proteína y un total de 8,9g de BCAAs (una cantidad más alta de BCAA´s que la que suele incluir el prospecto de los suplementos de BCAA´s) à Ensalada con 50g de garbanzos ya cocidos, 150g de tofu firme, 1 lata pequeña de atún al natural, pasas deshidratadas, aceitunas negras, rúcula, aceite de oliva, sal y pimienta negra.
CONCLUSIONES
La calidad y cantidad de proteína que tomemos es fundamental a la hora de recuperar una lesión, ya que ayudará a vencer la resistencia anabólica, sin embargo, cualquier cantidad o tipo puede no ser suficiente. Los tips principales serían incluir en torno a 2,3g de proteína por Kg de peso al día y distribuir las tomas en 30-40g aproximadamente, cuidando bien las fuentes de alimentos que utilicemos.
Los requerimientos proteicos de cada persona se establecen en función de sus características físicas, contexto, objetivo, tipo de lesión y nivel de actividad física.
No todo el mundo debería ingerir sus requerimientos de proteína de la misma manera. Pasar de nutrientes a alimentos no es tan sencillo. Hay muchas formas de cubrir las necesidades de cada persona, muchas recetas, muchos alimentos, proporciones… 🍗🍢. La clave está en personalizar y planificar de acuerdo a la realidad de cada persona
Si necesitas asesoramiento a nivel nutricional que te ayude en la recuperación de tu lesión, sólo tienes que mandarnos un mensaje ;)
REFERENCIAS:
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