Últimamente se ha hablado mucho del glúteo medio, cogiendo gran protagonismo en esta última década. Y es bueno, ya que en la sociedad en la que vivimos el sedentarismo ha ido creciendo exponencialmente, atacando a la naturaleza del ser humano: ''El movimiento''.
Una de las consecuencias que hemos provocado, son ciertas alteraciones y descompensaciones musculares, que han hecho que cierto músculos tengan que trabajar más que otros y que otros se hayan vuelto débiles, no tolerando la carga del día a día.
Esto ha sonado un poco abstracto, así que, lo intentaré explicar de una forma más simple:
Imaginemos que estamos viendo a gente trabajar en una obra, vemos que hay 6 albañiles, 3 están trabajando muy duro para terminar el proyecto a tiempo mientras que los otros tres están sentados mirando, ''vagueando''. ¿Qué podrá pasar?
Pues seguramente, que los otros 3 acaben reventados de tanto trabajar y que seguramente, se empiecen a quejar para que la situación cambie. Teniendo que los que no han trabajado mucho, empezar a mover el culo (nunca mejor dicho).
Generalizando bastante, esto pasaría en gran medida con nuestra musculatura, hay ciertos músculos que están empezando a hacer el trabajo de otros y se están empezando a quejar mediante señales de dolor.
Una de estas descompensaciones, ha sido una mayor activación de los isquiosurales sobre los glúteos en la extensión de cadera, o una predominancia del tensor de la fascia lata sobre el glúteo medio. Por tanto, es un mensaje fantástico que empecemos a darle la importancia que se merece al glúteo.
Pero, hay que matizar y explicar ciertos conceptos. Una vez que hemos visto que ha habido en esta década ciertas descompensaciones, hemos buscado popularizar al glúteo medio como la solución para la mayoría de los problemas: ''te duele la rodilla porque tienes un glúteo medio débil'', ''uff, vaya valgo de rodilla, eso es porque no activas bien el glúteo medio'', ''haz estos tres ejercicios de glúteo medio y verás cómo mejoras'', siendo raramente ésta, la solución.
Por tanto vamos a ver: ¿Cómo debe trabajar el glúteo medio? ¿Por dónde empezar? ¿Cómo progresar? ¿Trabajarlo de forma analítica te ayudará a una mejor estabilidad monopodal? Debido a este gran auge, se ha popularizado ciertos ejercicios por su mayor pico de activación EMG (esto significa, cuánto se activa el músculo en función al ejercicio), es raro acudir a un gimnasio comercial y no ver a la gente realizando la concha o clamshell en el suelo o sus respectivos pasos laterales, más conocidos como ''monster walk'' e incluso ser los principales ejercicios más pautados por la mayoría de los profesionales.
El fin de este post, es reflexionar sobre cómo estamos trabajando el glúteo medio vs cómo deberíamos trabajarlo, si es imprescindible hacer algunos ejercicios relacionados con él y si es el causante de la mayoría de los problemas de rodilla. Pero antes, veamos los dos ejemplos puestos anteriormente.
Veamos si te suenan estos ejercicios:
Clamshell o la concha: Rotación externa de cadera.
2. Monster walk o pasos laterales con mini-banda: Abducción de cadera con cierta rotación externa (dependiendo de cómo lo hagas, ya que normalmente se ve haciéndolo con los pies mirando hacia dentro, es decir, en rotación interna).
¿Están bien esos ejercicios? Por supuesto que sí, pero no hay que crear cierta dependencia de este tipo de ejercicios durante el progreso de tus entrenamientos.
Si vemos cuáles son las funciones del glúteo medio, serían éstas principalmente:
Rotador externo de cadera: Rota hacia fuera la cadera, o para que me entiendas mejor, hacer que el pie mire hacia fuera.
Abductor de cadera: Abrir la pierna hacia fuera.
Por tanto, si nos vamos al ejemplo anterior, tiene lógica que si trabajamos esa abducción de cadera y esa rotación externa estaremos fortaleciendo el glúteo medio. Pero no debemos quedarnos ahí, ya que no podemos fijarnos sólo en la función típica, si no, irnos a la anatomía funcional. La verdadera función del glúteo medio es quedarnos en apoyo monopodal (''estar a una pierna'') y esto es lo que distingue a los monos de nosotros.
Por tanto, empezar a activar el glúteo con ese tipo de ejercicios, es una buena opción para aprender cómo se mueve la cadera, para notar la sensación de quemazón en el glúteo y saber que lo estamos activando, para ser conscientes del movimiento que realiza, pero... tenemos que progresar hacia el trabajo monopodal.
En cuanto al trabajo a una pierna, iremos desde poder controlar nuestra cuerpo sin ningún movimiento hacia movimientos donde tengamos que trabajar también con el resto del cuerpo (hacer una tracción o un empuje, hacer una bisagra de cadera, saltar a una pierna, cambiar de dirección...). Esto sí, sería el principal factor del glúteo medio: Estabilizar en tanto en estático como en dinámico.
Jimy: Entonces, David, si a mí me dijeron que hiciese siempre para calentar la concha y los pasos laterales, que si no voy a echar por la borda todo el trabajo. ¿Qué hago?
David: Te contesto con otra pregunta, si tu el primer día haces 5 flexiones con las rodillas puestas en el suelo (porque no puedes hacerlas normales) y a día de hoy haces 20 flexiones normales. ¿Sigues haciendo flexiones de rodillas o ahora las haces un poco más exigentes?
Jimy: Pues ahora, o las hago normales o las hago con peso. Es que con las rodillas puestas ya no me cuestan trabajo.
David: Entonces, ¿Por qué para el glúteo medio si vas a seguir haciendo algo que no te cuesta?
Jimy: Pues no lo sé, no lo había pensado nunca así.
David: ¿Será mejor que le metas algo más exigente, no?
Jimy: Pues la verdad que sí, desde hoy empiezo a meter otras cosas más exigentes. Es que creía que si no hacía eso, iba a volver a tener problemas.
David: Te aseguro que tus problemas o dolores no se van a deber a que ya no haces pasos laterales.
Jimy: ¿Me puedes poner algunos ejemplos para progresar?
David: Venga, en instagram tengo tres protocolos para mejorar la estabilidad monopodal, pero te pondré una progresión para que lo puedas meter desde ya.
En estático:
Y estos tres últimos en dinámico.
Otro dato importante, es que deberemos progresar del trabajo estático (single leg squat, peso muerto a una pierna, skater squat...) hacia el dinámico (saltos, CODs, desaceleraciones...).
Resumen y puntos clave:
La buena activación y sincronía entre todos los grupos musculares, será lo que posiblemente mejore esas descompensaciones, pero el simple hecho de trabajar el glúteo medio no mejorará tu dolor. El dolor es algo multi-factorial y dependerán muchísimas cosas para que se genere o no.
Aunque se hayan puesto de moda los ejercicios con mayor activación muscular (EMG), no serán siempre los más adecuados. La función principal del glúteo medio es dar estabilidad a la cadera estando a una pierna, por lo que deberás progresar hacia el trabajo monopodal más que sumar repeticiones o mini-bandas más duras a tus pasos laterales.
No hay ejercicios imprescindibles que tengas que hacer toda la vida, ni hace falta que sigas haciendo los ejercicios que ya no te cuestan. Dale caña y pasa al siguiente nivel de dificultad.
Progresa desde el trabajo monopodal estático hacia el trabajo monopodal en dinámico. El tener cierta estabilidad a una pierna haciendo una sentadilla a una pierna no garantiza que tengas estabilidad en un salto a una pierna.
Cuestiona todo lo que veas por las R.R.S.S.
Puedes ver los posts relacionados con esto, en mi instagram (@baumovment):
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