Seguramente te estés preguntando qué es eso de ''entrenamiento cruzado'' y para qué sirve. En la mayoría de ocasiones, tras haber sufrido una lesión de rodilla (ligamento cruzado anterior (LCA), menisco, tendinopatía rotuliana...) hombro (tendinopatía, bursitis....) o tobillo se suele recomendar que hagamos reposo para que nos recuperemos. Pero, si me sigues, ya habrás visto que esa es la peor opción para recuperarte.
Hay muchas estrategias que puedes hacer tras haberte lesionado, incluso estando inmovilizado o recién operado. Aquí dejo unos cuantos post que he ido poniendo en instagram sobre por qué no hacer reposo y estrategias prácticas que sí puedes hacer (por si los quieres ojear, ya que este artículo hablaré sólo del entrenamiento cruzado o mejor dicho: ''educación cruzada'').
(Pincha en las fotos para ver los posts)
Como habrás visto, hay muchas estrategias que puedes hacer para que tu recuperación sea mucho más rápida, atenuando las pérdidas de movilidad, fuerza, masa muscular y alteraciones corticales (''cosas del sistema nervioso que afectan bastante a tu lesión). Por tanto, una vez más, el reposo pierde la batalla.
Educación cruzada ¿Qué es?
En 1894, Emily M. Brown hizo un experimento que consistió en ver la fuerza que tenía de agarre en la mano izquierda y derecha, apretando un manómetro con la mano con toda su fuerza y apuntando los valores que había obtenido. Después, estuvo durante 13 días haciendo 10 máximas contracciones sólo su mano derecha. Al pasar esos 13 días, volvió a ver cuánto apretaba con su mano izquierda (la que no había hecho esas contracciones máximas), viendo que la fuerza de agarre de la mano había aumentado un 43%.
Esos serían los primeros datos registrados sobre el entrenamiento cruzado, pero después se vio que Brown, aunque no hacía contracciones máximas con la izquierda durante esos 13 días, si estaba entrenando fuerza por su cuenta. Por lo que el test, ya no es muy fiable. Pero a raíz de eso, empezaron a surgir investigaciones y a día de hoy, ha mostrado efectos muy beneficiosos.
Por traducirlo y ponerlo de forma general, el entrenamiento cruzado o educación cruzada es entrenar el miembro que no tienes lesionado o inmovilizado, para que se produzcan mejoras en el miembro que SÍ tienes lesionado o inmovilizado.
Por ejemplo, se ha visto que entrenar el miembro que no está lesionado atenúa las pérdidas de masa muscular, fuerza, movilidad y control neuromuscular del miembro lesionado. Y aunque parezca una tontería, reducir esas pérdidas que implica la lesión es un plus muy grande. Ya que cuanto más pierdas, más tendrás que recuperar después.
Veamos dos ejemplos de qué sería esta educación cruzada:
Si tienes un brazo lesionado, puedes optar por ejercicios unilaterales que sólo involucren al brazo no lesionado. En este caso, un empuje diagonal con el brazo no lesionado. Todo lo que sea trabajo unilateral con ese brazo, puedes hacerlo.
2. Entrenamiento de la pierna no lesionada buscando cierta ayuda para estabilizar mejor y no implicar la otra pierna. En casos donde la inmovilización sea mayor, podemos optar por trabajos unilaterales buscando cierta ayuda para ayudarnos a hacer el movimiento. Por ejemplo, en este caso, buscamos hacer énfasis en la bajada excéntrica buscando controlar la rodilla y ayudándonos con los brazos a subir.
Desglosemos ciertos artículos:
Recuerda que estos resúmenes paper, subo 2 cada semana a las historias y 1 al perfil, pudiendo encontrarlos en las historias destacadas.
Por ejemplo, en el último meta-análisis (Cirer Garrido & Corbi, F. (2017) sobre entrenamiento cruzado vieron que es mejor hacer volúmenes altos de la pierna no lesionada (3 a 5 series de 8 a 15 reps) buscando sobre todo enfatizar en la fase excéntrica del movimiento.
Aunque en mi opinión, cuánta más variedad de movimientos le demos a la pierna no lesionada, mejor. Ya que en un estudio es difícil dar mucha variabilidad por el simple hecho de que hay que medirlo de forma objetiva y muchos de los sujetos no están familiarizados con la velocidad de ejecución, deceleraciones...
Por ejemplo, en el estudio de Andrushko, Gould & Farthing, (2018), vieron los efectos que se producía en sujetos que tenían el miembro inmovilizado y hacían entrenamiento cruzado vs sujetos con el miembro inmovilizado que no hacían nada.
Observaron que los sujetos que habían entrenado el otro miembro, habían tenido una pequeña mejora en la masa muscular y en la fuerza muscular.
Las mejoras no son muy significativas aparentemente, pero la idea no es mejorar, si no reducir en gran medida las pérdidas. Ya que si vemos el grupo control que no hizo nada, las pérdidas fueron brutales.
Por tanto, la idea principal de este entrenamiento es reducir las pérdidas de fuerza y masa muscular propias de la lesión para que la recuperación sea mucho más rápida.
Simplificando, si trabajamos con énfasis excéntrico, concéntrico a alta velocidad, isométricos en diferentes posiciones, deceleraciones, control de la fuerza... será mucho mejor que sólo hacer ejercicios con énfasis excéntrico.
MECANISMOS POR LOS QUE FUNCIONA
A día de hoy, hay controversia sobre los principales mecanismos que hacen que el entrenamiento de un miembro afecte al otro. Aunque la mayoría de las teorías, indican que se debe al sistema nervioso central, obteniéndose adaptaciones neurales.
Estas adaptaciones ocurren a nivel:
Periférico y medular: sincronización de unidades motoras y conductividad neural.
Cortical y subcortical: interacción entre los dos hemisferios del cerebro, mantenimiento del potencial motor evocado (MEPs) que se encarga de que se pueda producir un output motor (movimiento), excitabilidad cortico-espinal debido al mantenimiento de los mecanismos de desinhibición y facilitación de las vías neurales (mayor conexión mente-músculo y viceversa) y mantenimiento de la representación cortical de la articulación en el área sensoriomotora primaria (''saber cómo está la articulación'', ''propiocepción'', interpretar estímulos...).
Pero por simplificar y poder entenderlo, todas esas adaptaciones que se tienen en el miembro lesionado o inmovilizado gracias a entrenar el otro miembro, se deben al sistema nervioso central, y no tanto, a los mecanismos musculares.
Por tanto, aunque a día de hoy no se sepa exactamente los principales mecanismos, sí coinciden en que se debe a adaptaciones en el sistema nervioso, pero la idea clave con la que quiero que te quedes, es que aunque no trabajes ese miembro lesionado, trabaja el otro ya que no se producirán grandes descompensaciones entre miembros, si no al contrario, reducirá las pérdidas y descompensaciones que provoca la propia lesión y el reposo.
¿Cómo podemos utilizarlo?
Estarás deseando sacar propuestas prácticas, y aquí, te voy a dejar algunos criterios para que puedas introducirlos desde el día 1.
La lesión no debe impedir que dejes de entrenar, sigue entrenando como hasta ahora, lo único, no hagas lo que involucre el miembro inmovilizado o lesionado y sustitúyelo por trabajo unilateral del otro miembro.
Hay muchas propuestas que puedas hacer, dependiendo de tu nivel y conocimiento, buscarás ir sumando estímulos e intensidad al entrenamiento.
El entrenamiento del miembro no lesionado, debe ser intenso, es decir, que no sea hacer por hacer, si no que la intensidad con la que trabajes debe ser alta.
Busca enfatizar la fase excéntrica de los ejercicios.
Ejemplos:
Press banca x press banca con mancuerna a una mano
Puente de glúteo o hip-trhust por puente unilateral inclinado.
Remo con barra por remo con mancuerna en posición OLRD con el brazo no lesionado.
Sentadilla con barra por skater squat asistida.
Hay infinidad de ejercicios que podemos hacer y adaptar, sólo consistirá en hacerlos de manera unilateral y en los ejercicios de pierna que supongan una demanda de estabilidad o no poder mover la pierna por tenerla inmovilizada, lo adaptaremos apoyándonos en algo para poder hacer el movimiento de forma segura, como vimos en la sentadilla a una pierna con ayuda.
Ejemplo de sesión, donde la intensidad debe ser alta (que cueste bastante), para ello modificarás la carga con la que trabajas.
CONCLUSIÓN
El entrenamiento cruzado es una herramienta fundamental que debes usar en tu recuperación de ligamento cruzado anterior, menisco, tendinopatía o cualquier tipo de lesión, ya que reducirá en gran medida las pérdidas acelerando la recuperación.
Como consejos clave:
No dejes de entrenar porque tengas un miembro lesionado o inmovilizado, adapta el entrenamiento a tu circunstancia o si no tienes el conocimiento suficiente, contrata a un profesional. Lo agradecerás más adelante.
Sigue entrenando el otro miembro como hasta ahora, buscando enfatizar el trabajo unilateral.
La intensidad de los entrenos tiene que ser alta y busca enfatizar las fases excéntricas de los ejercicios, aunque a mayor variabilidad de estímulo, mejor.
El aspecto psicológico es brutal, el poder seguir entrenando y con tu rutina normal será clave para tu salud mental, viendo que puedes hacer muchas cosas aunque estés lesionado o inmovilizado.
BIBLIOGRAFÍA
Cirer-Sastre, R., Beltrán-Garrido, J. V., & Corbi, F. (2017). Contralateral effects after unilateral strength training: A meta-analysis comparing training loads. Journal of Sports Science and Medicine, 16(2), 180–186.
Andrushko, J. W., Gould, L. A., & Farthing, J. P. (2018). Contralateral effects of unilateral training: Sparing of muscle strength and size after immobilization. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 43(11), 1131–1139. https://doi.org/10.1139/apnm-2018-0073
Minetto, M. A., Botter, A., Gamerro, G., Varvello, I., Massazza, G., Bellomo, R. G., Maffiuletti, N. A., & Saggini, R. (2018). Contralateral effect of short-duration unilateral neuromuscular electrical stimulation and focal vibration in healthy subjects. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 54(6), 911–920. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.18.05004-9
Carroll, T. J., Herbert, R. D., Munn, J., Lee, M., & Gandevia, S. C. (2006). Contralateral effects of unilateral strength training: Evidence and possible mechanisms. Journal of Applied Physiology, 101(5), 1514–1522. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00531.2006
Manca, A., Hortobágyi, T., Rothwell, J., & Deriu, F. (2018). Neurophysiological adaptations in the untrained side in conjunction with cross-education of muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 124(6), 1502–1518. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01016.2017
Hewett, T. E., Di Stasi, S. L., & Myer, G. D. (2013). Current concepts for injury prevention in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction. American Journal of Sports Medicine, 41(1), 216–224. https://doi.org/10.1177/0363546512459638
Broderick, P., Horgan, F., Blake, C., Ehrensberger, M., Simpson, D., & Monaghan, K. (2018). Mirror therapy for improving lower limb motor function and mobility after stroke: A systematic review and meta-analysis. Gait and Posture, 63(May), 208–220. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2018.05.017
Moriuchi, T., Matsuda, D., Nakamura, J., Matsuo, T., Nakashima, A., Nishi, K., Fujiwara, K., Iso, N., Nakane, H., & Higashi, T. (2017). Primary Motor Cortex Activation during Action Observation of Tasks at Different Video Speeds Is Dependent on Movement Task and Muscle Properties. Frontiers in Human Neuroscience, 11(January), 1–10. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00010