A lo largo de una temporada, un deportista se somete a un gran volumen de entrenamiento. Una buena alimentación que implique una buena recuperación tras cada sesión de entrenamiento es esencial para mantener la salud de forma óptima y, entre ello, disminuir el riesgo de lesiones.
Los factores que aumentan el riesgo de lesión de un deportista son numerosos y no depende solo y exclusivamente del momento en el que se produce la lesión. Es decir, es cierto que muchas lesiones se producen de forma inesperada e inevitable: golpes, caídas, choques… Pero también es cierto que hay otras que “se veían venir” y, por lo tanto, se pueden prevenir.
Los principales factores que pueden aumentar el riesgo de una lesión, son:
Como podéis ver, una de las muchas causas que pueden dar lugar a una lesión es la mala alimentación. Por dos razones:
Déficit calórico (no hay la energía necesaria).
Carencia de nutrientes necesarios.
Sin ir más lejos, en las mujeres existe un tipo de lesión muy común llamada fracturas por estrés, cuya principal causa es una baja disponibilidad de energía y una inadecuada ingesta.
Además, una lesión puede aparecer o llegar a ser más o menos grave dependiendo del estado previo en el que se encuentre el organismo.
El deporte consume mucha energía y recursos necesarios para el cuerpo. Es precisamente cuando hacemos deporte cuando más energía necesitamos y más completa debe ser nuestra alimentación. Comer poco para perder peso o reducir el porcentaje de grasa lo antes posible es la peor idea posible para reducir el riesgo de sufrir lesiones.
No podemos evitar que tropieces o que tengas un golpe. Tampoco podemos tener el mando de todas las variables que pueden causarte una lesión (estrés, sobrecarga de entrenamientos, falta de movilidad, descompensaciones, etc.), pero lo que si puede hacer un(a) nutricionista es orientarte o planificar una alimentación para que tu organismo no sufra más de lo debido.
Aquí te dejamos 7 consejos nutricionales para reducir el riesgo lesional:
1 . Aumenta la variedad de ingredientes
El primer consejo es sencillo: come variado.
Hay muchísimos tipos de nutrientes y micronutrientes, más de 100, y cada uno tiene su función.
Los micronutrientes están repartidos en innumerables alimentos. Por ello, cuantos más alimentos introduzcas en tu alimentación, más recursos le estarás aportando a tu cuerpo. Por ejemplo, los antioxidantes son fitonutrientes y los hay de muchos tipos. Muchos se asocian al color de los alimentos, por lo que si te haces un poke bowl con colores naranjas, morados, amarillos, rojos y verdes, estarás introduciendo muchos tipos diferentes de antioxidantes.
Además, al potenciar la variedad, tendrás una alimentación mucho más divertida y atractiva. Introducir combinaciones y recetas nuevas, teniendo en cuenta la diversidad de colores, texturas y sabores que encontramos en los alimentos, no es nada complicado. Las opciones son infinitas, solo hay que abrir la mente.
Si no aportas suficientes nutrientes con la alimentación, pueden ir produciéndose pequeños errores, procesos incompletos, pequeños fallos acumulados que terminan en lesión.
2 . Hidrátate muy bien
Otro factor fundamental a la hora de reducir el riesgo lesional es mantenernos siempre bien hidratados. Somos agua, al menos lo es la mayor parte de nuestro peso.
Simplificando mucho, cuando hacemos deporte nuestro cuerpo se calienta. Para regular la temperatura, sudamos. Pero si sudamos, perdemos agua de dentro y fuera de nuestras células. Y aquí es donde vienen los problemas, ya que todas las reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo para que todo funcione correctamente se realizan en medio acuoso.
Lo puedes hacerlo todo perfecto, que si no hay la suficiente agua, algo va a fallar: calambres, mareos, falta de energía, menor rendimiento muscular, peor concentración etc. Por eso, es muy importante mantener una hidratación correcta. Y si realizamos deporte ¡mucho más!
Como podrás imaginar, la recomendación de beber 2 L de agua al día, puede que no sea idónea para ti. La hidratación se deberá personalizar según tus características y el ejercicio físico que realices, ya que permitirá que mantengas un buen equilibrio hídrico y de electrolitos.
Además, no sólo bebemos agua. También la comemos. De hecho, alrededor de un 30% del agua que ingerimos proviene de alimentos. Por ejemplo, la merluza contiene un 76% de agua, el yogur un 86% y la naranja un 88% de agua.
3 . Ten a las frutas y verduras muy presentes en tus comidas
Los antioxidantes se encuentran principalmente en frutas y verduras. También podemos encontrar grandes cantidades de sustancias antioxidantes en especias como la cúrcuma. Acostumbrarnos a cocinar con especias de este tipo es muy interesante.
Los antioxidantes que contienen muchas frutas y verduras ayudan a reducir el destrozo provocado por los radicales libres durante una lesión. Concretamente los frutos rojos (arándanos, moras, bayas…) tienen muchos antioxidantes y los polifenoles del chocolate negro (>75% de cacao) han demostrado reducir los marcadores de daño muscular en futbolistas jóvenes de alto nivel.
Los polifenoles son compuestos bioactivos de origen vegetal. Tienen propiedades aniinflamatorias y antioxidantes y diversos efectos beneficiosos para la salud.
Un deportista, y más si está lesionado, tiene unos requerimientos diarios de antioxidantes superiores a la población general. Por eso su nutrición durante las lesiones debe incluir fuentes vegetales, frutas, cítricos y legumbres.
4 . Mejora la calidad de los alimentos y productos que comas
La normalización de los ultraprocesados nos puede pasar mucha factura, porque nos alejan de los ingredientes y del proceso de elaboración que llevan detrás.
El problema de los ultraprocesados no es tanto que lleven “químicos perjudiciales” para nuestra salud, sino que nos hacen creer que nos estamos nutriendo, cuando en realidad nos aportan una energía carente de nutrientes. Son alimentos muy calóricos pero muy vacíos nutricionalmente. Los azúcares y las grasas que llevan son inflamatorias y contienen pocos minerales y vitaminas. Y esto no es nada interesante si queremos reducir el riesgo lesional.
Es importante conocer cómo han sido cocinadas las elaboraciones o cuál es el impacto que el procesamiento ha tenido sobre la calidad del producto final.
No es lo mismo una pizza ultra procesada o de una cadena fastfood, que una pizza artesanal hecha con masa casera e ingredientes de calidad Y si te pilla el gusanillo antes de comer, tampoco es lo mismo tomar una bolsa de patatas fritas con potenciadores de sabor y altas en sal, que optar por aperitivos como pueden ser los altramuces, por ejemplo.
Al preparar nuestra propia comida conseguimos nada más y nada menos que comer rico, según nuestros gustos y gestionando mucho mejor nuestras necesidades nutricionales.
Si, gran parte de las veces, la diferencia entre éxito y fracaso lo marca la calidad del alimento más que en el tipo de alimento que terminamos eligiendo.
5 . Más allá de la nutrición
Como ya sabes, una lesión puede ser consecuencia de muchísimas variables ajenas a la nutrición. Nuestro organismo es un complejísimo sistema en el que absolutamente todo está interconectado.
Por ejemplo, si no alcanzamos un sueño profundo y suficiente, no repararemos lo necesario y nuestro riesgo de sufrir una lesión será mayor. Igualmente, si comes alimentos saludables, pero no controlas nada las cantidades, no entrenas bien, tus horarios son un caos o no estás motivado/a, está claro que sólo tienes controlada una variable de la fórmula de la salud. Y desde ya te avisamos que para estar saludable, no debes centrarte únicamente en comer alimentos saludables. La salud va mucho más allá. Alinear entrenamiento, descanso y nutrición puede ayudar mucho en la reducción del riesgo lesional.
6 . Cuida tu post-entreno
Cuando hacemos deporte le quitamos y le rompemos recursos a nuestro organismo. La única forma de repararlos y devolvérselos es con descanso y alimentación. No hay más.
Además del agua para hidratarte, son imprescindibles los electrolitos (sal y otros minerales). También serán importantes los alimentos con grasas saludables (aguacate, frutos secos, etc) para reducir la inflamación, proteínas (lácteos, huevo, carnes, pescado…) para recuperar los tejidos musculares, hidratos de carbono (patata, cereales, pan…) para reponer el glucógeno muscular que hemos gastado al entrenar y un larguísimo etcétera.
Preparar un buen post-entreno te ayudará a recuperar mejor y, en consecuencia, a reducir el riesgo lesional.
7 . Equilibra la inflamación con alimentos
Lo que comemos puede influir positiva o negativamente en los procesos de oxidación e inflamación, con lo que aportar nutrientes claves a través de alimentos de calidad también será fundamental.
En este sentido, se ha estudiado mucho sobre los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) de la familia omega 3. Tanto el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docoxohexaenóico (DHA) son unos interesantes moduladores de la respuesta inflamatoria. Pero además, pueden ayudarte a atenuar la pérdida de masa muscular.
En un estudio reciente llevado a cabo con 20 mujeres jóvenes se observó que el grupo que ingirió durante las 4 semanas previas al periodo de inmovilización 5g/día de ácidos grasos omega 3 frente a los que tomaron aceite de girasol, disminuyeron la atrofia muscular producida por el desuso en la extremidad inmovilizada.
Aunque esto es prometedor, el problema es que parece que realmente necesitas un tiempo de ingesta para que estos AGPI se incorporen a la membrana de tu músculo. Como mínimo dos semanas a razón de 5g/ día de aceite de pescado (aproximadamente 3.500mg de EPA y 900mg de DHA) para permitir aumentos detectables en la composición lipídica de la membrana celular muscular. Es por ello que lo mejor que puedes hacer es asegurar un consumo adecuado durante todo el año de AGPI omega 3 mediante las diferentes fuentes de alimentos que los contienen de forma natural como el como el aguacate, las semillas de lino (mejor molidas) y los pescados azules (atún, salmón anchoa, bonito…)
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por el impacto positivo que tienen sobre la inflamación, Peeeeero, no es lo único que podemos cuidar para mejorar la inflamación. También ayuda que reduzcamos el aporte de ácidos grasos saturados y poliinsaturados omega 6 (bollería, fritos con aceite de girasol…), utilizar especias con efecto antiinflamatorio (como la cúrcuma o el jengibre) y aumentar el consumo de verduras y frutas por sus flavonoides (un tipo de antioxidante).
Como has podido ver, tener una correcta alimentación, de calidad, suficiente en energía, proteína y nutrientes tiene un gran papel a la hora de reducir de sufrir las dichosas lesiones, recuperarnos de ellas o reducir al mínimo los efectos colaterales.
Si necesitas asesoramiento a nivel nutricional, sólo tienes que mandarnos un mensaje ;)
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