Es común, que después de haberte lesionado la rodilla, te hayan dicho que tienes que trabajar la fuerza. Y esto, es un factor clave en tu recuperación. Pero… ¿Hacer sentadilla y peso muerto pesado es la mejor solución? ¿Qué entendemos por fuerza?
Respondemos a esto más tarde, primero, vamos a conceptualizar un poco lo que es el ‘‘entrenamiento de fuerza’’. Nuestra cultura y la mayoría de la población general ha asociado el término ‘‘entrenamiento de fuerza’’ únicamente a levantar cargas pesadas o a trabajar con máquinas, seguramente porque venimos de una época donde el fisio-culturismo era lo más conocido en cuanto a ‘‘entrenar fuerza’’. O también, porque para los que desconozcan qué es y lo busquen en Google, nos saldrá gente levantando muchos kilogramos en una barra o gente bastante mazada.
Pero, entrenar fuerza hace referencia a muchas más cosas: tener fuerza suficiente en la cadera para estabilizarnos a una pierna, poder saltar, tener fuerza suficiente para frenar, esprintar, cambiar de dirección… Por eso, hay tantas cosas que entran dentro del entrenamiento de fuerza que quedarnos sólo con la sentadilla y el peso muerto no será la mejor opción.
Es más, son muchas las veces que he visto a gente levantar 100 kg en sentadilla y son incapaces de hacer una sentadilla a una pierna, o incluso, hacer una sentadilla búlgara observando a su pierna temblando y siendo incapaces de poder controlar el movimiento. Con todo esto, no estoy demonizando el trabajo de sentadilla ni peso muerto, pero hay que tener en cuenta, que debemos ir un paso más allá en la readaptación y complementarlo con muchas más cosas.
Por tanto, en este artículo vamos a ver 4 factores clave que debes incorporar a tus entrenamientos:
1. Control de la fuerza (Steadiness)
¿Esto qué es? Básicamente, hace referencia a ser capaz de poder controlar y mantener la fuerza que quieres de una forma estable y precisa. Para que nos entendamos, pongamos un ejemplo, imagina que buscas apretar una goma lo máximo que tu puedas (máxima contracción voluntaria) pero ahora, te pido que aprietes esa goma a un 30% de intensidad y que me mantengas esa fuerza durante 15’’ (Control de fuerza o steadiness), eso sería la capacidad de controlar la fuerza.
Pero también, haría referencia a poder gestionar tú la fuerza que quieres ejercer, es decir, ser capaz de poder apretar lo que tu quieras.
Veamos dos ejemplos:
Precisión neural con banda elástica: Mantener 15'' una fuerza estable a diferentes alturas (Al 30% de intensidad)..
2. Tarea donde tienes que ser capaz de dosificar la fuerza con la que aprietas con la ayuda de la App SwitchedON (Tienes que ir alternando diferentes intensidades: 100-30-nada).
Se ha visto que sujetos operados de ligamento cruzado anterior (LCA) después de 2 años tienen peor steadiness que sujetos sanos, por tanto, incorporar tareas donde tengas que mantener una fuerza de un 3/10 van a ayudar a mejorarlo.
Por tanto, nos va a venir muy bien este trabajo para mejorar esas señales cerebro-músculo, que tanto se ven alteradas después de romperte el LCA o lesionarte de la rodilla. Pero si vamos un paso más allá, también podemos trabajarlo de forma más global y no sólo de manera analítica, siendo capaz de poder controlar el movimiento.
Veamos otro ejemplo:
3. Skater squat parando en 3 alturas diferentes y aguantando 5'' lo más estable posible.
Por tanto, ya será nuestra creatividad y la especificidad de lo que queramos entrenar lo que marcará este tipo de trabajo, sabiendo que iremos de:
Lo más analítico (por mejorar esa conexión cerebro-músculo y ser consciente de lo que queremos contraer) hacia lo global.
2. Reduce el feedback visual.
Después de la lesión de rodilla, es común, que nos ayudemos mucho de la visión para ver en qué posición tenemos la rodilla e incluso para ayudar a posicionarla donde queremos. Siendo este feedback visual más protagonista que el propio sistema propioceptivo (sistema que se encarga de decirle al cerebro en qué posición se encuentra nuestra articulación y a estabilizarla).
Tras la lesión de LCA, el feedback visual gana mucho protagonismo para informar a nuestro cerebro de cómo está la articulación colocada y ayudarle al cerebro a mandar señales para que ayude a estabilizar esa rodilla (tendríamos que hablar de feedback y feed-forward, señales aferentes y eferentes... pero empecemos con entenderlo de forma básica y dejemos esto para un post en profundidad más adelante).
Esto al principio está bien, para que nos hagamos conscientes de qué posiciones queremos conseguir pero tiene que tener fecha de caducidad, ya que es un arma de doble filo. Si te acostumbras a estar pendiente de tu rodilla y estar constantemente vigilándola va a suceder, que cuando tengas otro foco atencional (balón, compañeros, objeto…) no vas a ser capaz de estabilizarla.
Por tanto, empieza a meter tareas donde tu visión se encuentre en otros estímulos. Empieza por cosas sencillas y ve progresando hacia la especificidad del deporte que practiques.
Veamos ejemplos de tareas:
Tareas donde tenga que estar con los ojos cerrados o viendo otro entorno, van a ayudar a que el sistema propioceptivo tenga que trabajar mucho más para estabilizar la rodilla.
2. Tareas donde tenga que estar su visión en otro estímulo, en este caso, estímulo fijo que va cambiando (más fácil que un estímulo móvil que va a ir cambiando de trayectoria).
3. Tareas donde tenga que hacer movimientos teniendo su foco atencional en otros estímulos móviles, en este caso, en una pelota.
Por tanto, ve incorporando tareas desde el principio sencillas donde tenga que ir trabajando el sistema propioceptivo con el fin de ir equilibrando esa predominancia del feedback visual (Zancadas con los ojos cerrados, zancada botando una pelota, aterrizajes con los ojos cerrados, movimientos y que tenga que ir diciendo el número que tienes en la mano...).
3. Añade carga cognitiva.
¿Y esto qué es? Básicamente, son estímulos que van a hacer que tu tengas que hacer dos tareas a la vez, tomar decisiones o reaccionar lo más rápido posible.
Uno de los motivos por los que te lesionas el LCA, es un falta de coordinación neuromotora, es decir, una mala conexión entre cerebro y músculo para llevar a cabo una acción. Por tanto, estar preparado ante diferentes situaciones va a optimizar tu proceso de recuperación.
Pongamos un ejemplo: Un salto a canasta donde te enfocas en llegar al aro a hacer un tapón. El cerebro tiene que procesar una gran cantidad de información, ya que pasan mil cosas a la vez: tienes que ver quienes vienen también al aro, cuál es la mejor forma de saltar para llegar, en qué momento debes de saltar, dónde están tus compañeros, la forma inconsciente de aterrizar, etc. Si hay una mala coordinación, puede que caigas de una forma inoportuna, pudiendo caer en una posición vulnerable para el LCA.
Variables que influyen en la carga cognitiva.
Por tanto, incorporar de forma progresiva tareas donde eleves la carga cognitiva (dobles tareas, toma de decisiones o velocidad de reacción) puede ayudarte a mejorar esta coordinación neuromotora.
Pero para que nos entendamos aún mejor, que sé que te gustan los ejemplos y las ideas prácticas, veamos algunos ejemplos:
Pero como hemos visto anteriormente, iremos desde cosas más sencillas a más complejas y globales que se asemejen al juego (sabiendo que lo que más carga cognitiva causará es el propio juego).
2. Zancada aumentando la carga cognitiva (Doble tarea y reducción feedback visual).
3. Hip turn + shuffle con carga cognitiva (velocidad de reacción y toma de decisión para orientar la cadera de la mejor forma).
4. Drop jump + jumps con carga cognitiva (velocidad de reacción)
5. El espejo: Cambios de dirección con toma de decisión.
Hay muchas formas de meter carga cognitiva, y es un aspecto fundamental, que vayamos progresando en aumentarla, tanto metiendo situaciones con incertidumbre (de no saber qué va a pasar) y caos (decidir en el último segundo la mejor decisión). Pero de esto, también hablaremos en otro artículo.
Como dato importante, Stephenson et. cols., (2018) hicieron un estudio con el fin de ver cómo se comportaba el tobillo, la rodilla, la cadera y el tronco en los aterrizajes de diferentes saltos en función a la indicación que ellos daban. Compararon cuando le decían la dirección del salto con bastante tiempo de antelación (>300 ms) , con poco tiempo de antelación (<150 ms) y con prácticamente casi nada (0 ms).
En las situaciones que se daba con muy poco tiempo de antelación y nada, el momento de valgo dinámico y poca flexión de tronco aumentaba considerablemente.
Por tanto, es importante atender a estas demandas y no sólo trabajar en entornos cerrados donde se sabe qué va a pasar.
4. Trabajar a la máxima velocidad de ejecución (RFD).
Otro de los aspectos clave, será conseguir un buen RFD (rate for development) o si no te suena, significa alcanzar la máxima fuerza posible en el menor tiempo posible.
¿Por qué esto es importante? Básicamente, la lesión del LCA ocurre en pocos milisegundos (<100 ms) después del contacto inicial, por tanto, si no tenemos un buen timing (buena señal para activar lo que queremos activar de la forma correcta y en el menor tiempo posible) y una capacidad de generar mucha fuerza en poco tiempo (RFD) las probabilidades de sufrir una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) serán mayores.
Ahora bien, ¿Cómo podemos mejorar este RFD?, pues hay muchas formas, trabajar en ciertas zonas de la curva F-V, trabajar todas las repeticiones que hagamos a la máxima velocidad posible (ojo, no en las primeras fases de rehabilitación), a través del trabajo con olímpicos y sobre todo, para mi gusto, a través del trabajo pliométrico.
Que para tu información, en la web hay un e-book totalmente gratuito para descargar sobre entrenamiento pliométrico y también, para profundizar más y que saques muchas aplicaciones prácticas, está la formación online sobre todos los factores, métodos y variables que debes manejar del entrenamiento pliométrico (échale un ojo en la web-formaciones).
Para que veamos un ejemplo y vayamos terminando, estoy sería la intencionalidad de trabajar a la máxima velocidad posible:
De todas formas, no quiero alargarme mucho más en este capítulo, y buscaré crear en profundidad artículos hablando sobre estas variables.
Para terminar, espero que te haya gustado y hayas sacado aplicaciones prácticas.
Referencias:
1. Webster, K. E., Feller, J. A., & Lambros, C. (2008). Development and preliminary validation of a scale to measure the psychological impact of returning to sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery. Physical Therapy in Sport, 9(1), 9–15. https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2007.09.003
2. Gokeler, A., Benjaminse, A., Villa, F. Della, & Tosarelli, F. (2021). Anterior cruciate ligament injury mechanisms through a neurocognition lens : implications for injury screening. 1–4. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2021-001091
3. Swanik, C. B., Covassin, T., Stearne, D. J., & Schatz, P. (2007). The relationship between neurocognitive function and noncontact anterior cruciate ligament injuries. American Journal of Sports Medicine, 35(6), 943–948. https://doi.org/10.1177/0363546507299532
4. Buckthorpe, M. (2019). Optimising the Late-Stage Rehabilitation and Return-to-Sport Training and Testing Process After ACL Reconstruction. Sports Medicine, 49(7), 1043–1058. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01102-z
5. Grooms, D. R., Page, S. J., & Onate, J. A. (2015). Brain activation for knee movement measured days before second anterior cruciate ligament injury: Neuroimaging in musculoskeletal medicine. Journal of Athletic Training, 50(10), 1005–1010. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.10.02
6. Grooms, D. R., Chaudhari, A., Page, S. J., Nichols-Larsen, D. S., & Onate, J. A. (2018). Visual-motor control of drop landing after anterior cruciate ligament reconstruction. Journal of Athletic Training, 53(5), 486–496. https://doi.org/10.4085/1062-6050-178-16
7. Faltus, J., Criss, C. R., & Grooms, D. R. (2020). Shifting Focus: A Clinician’s Guide to Understanding Neuroplasticity for Anterior Cruciate Ligament Rehabilitation. Current Sports Medicine Reports, 19(2), 76–83. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000688
8. Stephenson, M. L., Hinshaw, T. J., Wadley, H. A., Zhu, Q., Wilson, M. A., Byra, M., & Dai, B. (2018). Effects of timing of signal indicating jump directions on knee biomechanics in jump-landing-jump tasks. Sports biomechanics, 17(1), 67-82.
9. Grooms, D. R., & Onate, J. A. (2016). Neuroscience Application to Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention. Sports Health, 8(2), 149–152. https://doi.org/10.1177/1941738115619164
10. Ward, S. H., Pearce, A., Bennell, K. L., Peitrosimone, B., & Bryant, A. L. (2016). Quadriceps cortical adaptations in individuals with an anterior cruciate ligament injury. Knee, 23(4), 582–587. https://doi.org/10.1016/j.knee.2016.04.001
11. Needle, A. R., Lepley, A. S., & Grooms, D. R. (2017). Central Nervous System Adaptation After Ligamentous Injury: a Summary of Theories, Evidence, and Clinical Interpretation. Sports Medicine, 47(7), 1271–1288. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0666-y
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